다이어트가 필요하다!

요 근래, 실은 꽤 오래전부터 몸의 밸런스가 무너지고 관리가 안된다는 걸 느껴왔다. 2년 전 건강검진 때는 복부의 불쾌한 통증으로 초음파 검사까지 받아봤지만 큰 이상 없이 살이 쪄서 그렇다는 소견을 받았다. 새해를 맞이했지만 내 몸은 더 비대해지고 있었고 이렇게는 안 되겠다는 결론에 도달했다.

 

1. 몸의 상태를 점검하자

본격적인 다이어트에 돌입하기 전에 내 몸이 어떤 상태인지를 살펴볼 필요가 있었다. 물론 보건소나 병원에서 간단한 피검사를 통해 내과적인 상태를 보는 것이 제일 빠르겠지만 그 전에 내가 눈으로 볼 수 있는 수치들을 살펴볼 필요가 있다는 생각이 들었다. 

 

몸무게 변화 추이

그래서 예전에 소개한 바 있는 캐시워크 어플을 통해 내 몸무게가 어떻게 변화해 왔는지를 살펴봤다. 그전에는 그냥 하루하루 미션을 수행하고 캐시를 받는 용도로만 생각했는데 지나고 보니 거의 매일 측정한 기록들이 남아있어 다이어트 목표 수립에 도움이 되었다.

캐시인바디

캐시워크 내의 캐시인바디 측정기능 (전용 체중계 필요)

 

캐시인바디 체중계를 구매하면 매일 측정 하면 한 달에 총 4,500원의 캐시를 모을 수 있다. 모인 캐시로는 기프티콘으로 교환해야 하니 현금보다는 가치는 낮다. 하지만 몸무게 측정도 할 겸 겸사겸사 하고 있었는데 이번 다이어트를 앞두고 내 몸의 변화를 관찰할 수 있는 좋은 계기가 되었다. 

 

몸무게가 전부가 아니며 정밀 인바디 기계가 아닌 양쪽 발만을 접촉하여 측정하는 인바디니 큰 의미는 없다. 그래도 데이터를 모아 놓으니 변화를 확인할 수 있었다.

 

엑셀로 그래프 만들어보기

하지만 어플상으로는 월별로만 확인이 가능해서 엑셀에 수치들을 한 땀 한 땀 옮겨 적었다. 그리고 간단하게 그래프로 만들어 보니 한눈에 들어와서 편했다. 통계나 수학자들이 왜 그렇게 그래프를 좋아하는지 잠깐이나마 공감해 볼 수 있었다.

 

엑셀에서 그래프 만들기 [삽입]에서 가능하다.

그래프 만드는 법을 잠깐 설명하자면 먼저 항목별로 수치를 입력한 다음 전체를 선택한 다음에 [삽입]에 가서 만들고자 하는 그래프를 클릭하면 된다. 버전별로 조금 다를 수 있지만 대부분 직관적으로 변환할 수 있게 되어 있다. 중요한 건 [삽입]에 들어가는 거다.

 

그렇게 해서 만들어진 그래프를 보자.

몸무게와 체지방률이 표시된 그래프

Y축이 몸무게 X축이 날짜를 표시하고 체중과 체지방률이 표시되어 있다. 인바디 측정으로 나온 여러 지표들이 있었지만 모두 입력하기엔 시간소모가 커서 대표로 두가지만 넣었다. 그래프가 툭 튀어나오는 것은 입력을 잘못한 것으로 보인다.

작년 5월에 올해 1월까지를 보면 8개월만에 70킬로 후반에서 80킬로 중후반을 향해 가고 있다. 체지방 또한 우상향 하는 그래프를 볼 수 있었다. 

 

언제 이렇게 됐을까. 70후반에서 80만은 안 넘어야지 했었는데 80 초반을 찍고 다시 70대로 내려가야지! 했었는데 어느새 90을 바라보고 있다. 더 심각함을 느낀 것은 그전에는 곧잘 들고 운동했던 10kg 아령이 이제는 너무나도 무겁게 느껴져서 5~6번을 겨우 들어 올릴 수 있었다. 

근육은 빠지고 몸무게만 늘었으니 체지방은 당연히 증가했으리라.

 

2. 앞으로의 계획

하아 정말 한숨 나오는 결과를 확인했다. 건강검진이 두려울 지경이다. 절치부심하여 몸관리에 신경을 써야겠다.

작년 겨울 초입쯤에 피트니스 센터를 한달 등록했었는데 거의 가지 못했다. 아직 코로나 여파도 있어서 최대한 홈트레이닝 위주로 준비하려 한다. 

 

닌텐도 스위치 링피트

운동하는 분들이 보면 비웃을지 모르겠지만 즐거운 다이어트를 위해 닌텐도를 활용해 볼 생각이다. 기존에 저스트댄스가 있어서 이것도 열심히 하면 유산소 효과가 뛰어나긴 하던데 층간소음이 걱정되어 조금은 정적인 게임으로 바꿨다. 링피트도 제자리에서 계속 뛰어야 하지만 층간소음 없이 하는 방법이 있다고 했다. 그럼 거의 스쿼트 자세가 많아 하체를 단련하기 좋단다. 

그리고 운동은 다이어트를 도와줄 양념이고 다이어트란 말 그대로 식단 조절이 주 방식이 될 듯하다.

 

간헐적 단식 / 칼로리 제한식

얼마전 발표된 존스홉킨스대 연구진의 논문에는 간헐적 단식이 생각보다 체중감량 효과는 적다고 되어 있다. 지금껏 많은 사람들이 지켜왔고 또 하고 있는 다이어트 법으로 간헐적 단식이 빠질 수 없는데 조금은 아쉬운 연구 결과이다. 대신 칼로리 제한식은 효과적이었다고 한다. 어쨌거나 간헐적 단식 위해 저녁부터 다음날 점심까지 공복을 유지하게 되니 아침식사 칼로리는 제로인 셈. 그래서 간헐적 단식과 칼로리 제한식을 병행하려고 한다.

 

더 이상 먹지 말아야 할 식품들

유튜브에는 믹스커비가 성분상으로 전혀 문제가 없다고 하는 내용도 봤지만 설탕은 단맛이 있어 기분을 좋게 하는 것 외에 몸에 좋은 게 없다고 본다. 믹스커피에 든 설탕이 하루 권장 섭취량의 1/5 가량 된다고 한다. 물론 콜라 한 캔은 바로 권장섭취량을 충족시켜 버리지만. 

 

그 외에 과자류, 빵류의 섭취도 최대한 줄여볼 생각이다. 그동안 너무 무분별하게 먹어왔던 것을 체감하며 이제는 조절이 필요한 때다. 아이스크림 포함.

 

패스트푸드도 정말 즐겨왔는데 눈물을 머금고 보내줄 때라고 본다. 

 

이정도만 지켜져도 체중감량이 매~우 쉬워지리라 본다. 하지만 제일 어려운 부분이기도 하다.

 

목표 체중

최종적인 목표 체중은 70kg 초반이다. 60 중반이 적정체중이지만 근육량을 조금 높게 잡아 72kg 정도가 목표치다. 하지만 현재 90에 가까운 체중에서 15kg 이상 감량이 쉬운 건 아니다. 그래서 일단 올해 7kg 정도 감량을 목표로 삼으려 한다. 여기서 중요한 것은 최대한 근육량이 줄지 않게 감량해야 한다는 것이다. 

 

동기부여

마지막으로 동기부여를 위해 지속적으로 건강 관련 뉴스와 서적을 접하려고 한다. 물론 책의 경우 상업적인 목적으로 지어진 것들도 있어 조심해야 겠지만 동기부여를 위해 가볍게 접할 수 있는 건강 관련 서적들은 좋은 자극제가 된다. 

 

또 한번도 해본 적 없었지만 명상과 자기 암시를 연습해 보려 한다. 다이어트하면서 너무 거창한 거 아니냐 하겠지만 내 의지력이 정말 약하디 약해 멘털이 잡혀주지 않으면 다이어트는 실패로 돌아갈 것이다.

 

자 이제 내 몸을 이롭게할 다이어트가 시작되었다. 이 포스팅을 계기로 다이어트에 성공할 수 있을지, 다시 나태해져서 이불 킥하며 지금 쓴 글을 부끄러워하게 될지는 지켜봐야 알겠다. 하지만 이번에는 느낌이 좋다. 공개된 곳에 기록을 하면서 이 글을 읽는 누군지 모르는 불특정 다수에게 약속한 게 되어 조금은 더 잘 지켜지지 않을까?